Ahhoz, hogy folyamatosan jó formában tartsd a tested, feltétlenül el kell menned egy fitneszklubba? Alig néhány éve még határozott igen volt a válasz erre a kérdésre, de ma már egyre többen mondanak le a fitneszközpontokba járásról, és választják az otthoni fitneszt (otthoni testsúlycsökkentő gyakorlatok). Ennek általában több oka is van:
- Először is pénzt takarít meg. A fitneszklub előfizetése nem olcsó öröm.
- Másodszor, időt takarít meg. Még akkor is, ha a fitneszklub az otthona közelében található, akkor is el kell töltenie egy kis időt az úton.
- Harmadszor, a készlet elérhetősége. Minden, ami az otthoni fitneszhez szükséges, bármely városban megvásárolható.
- Negyedszer, az információk elérhetősége. Az interneten könnyen találhat fogyókúrás gyakorlatokat, otthoni komplexumot és így tovább, de van egy árnyoldala is. A fitnesz témájában sok információ megbízhatatlan. Ezért ebben a cikkben megvizsgáljuk az otthoni fogyás hatékony módjait.
Gyakorlatkészlet az otthoni fitneszhez
Az önálló fitneszprogram alapja a súlyok nélküli gyakorlatok, az edzőtermekben pedig főleg kiegészítő súlyokkal (súlyzók, expanderek, testrudak stb.) dolgoznak. Ha a cél a fogyás és az izomtónus fenntartása, nem kell divatos edzőeszközöket használnod; elég otthon gyakorolni, olyan gyakorlatsor segítségével, amely nemcsak a zsírégetést, hanem az izmok erősítését is célozza.
A fitnesz órákat bemelegítéssel kell kezdeni. Az első öt percben felváltva kell futnia és ugrókötelezni. Ezeket a gyakorlatokat gyors térdemelések és ugró guggolások követik. Fontos, hogy helyesen hajtsa végre őket: tárja szét a lábát oldalra, és engedje le magát egy guggolásba. A combodnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Lábaddal lökd el és ugorj, emeld fel a karjaidat, majd térj vissza a guggoláshoz. Húsz ugrás után pihenhet.
Az utolsó öt percet a sarkú futásnak, valamint a hasi görcsöknek szenteljük. A maximális hatás elérése érdekében több ismétlést kell végrehajtani. Végezzen gyakorlatokat teljes mozgásterjedelmével.
Gyakorlatok minden izomcsoportra
Az ötnapos komplexumnak tartalmaznia kell az összes izomcsoport edzését. A hát megerősítéséhez 10-szer kell fekvőtámaszt tenni a falról és 5-ször a padlóról. Ezt követően végezze el a deszkagyakorlatot, és álljon 2-3 percig, fokozatosan növelve az időt ötre. Ez a gyakorlat tökéletesen megfeszíti az alsó hasat és megdolgoztatja a hasizmokat. Ezt követi a különböző irányú csavarás, amelyet lehetőleg fitballon végeznek. Ügyeljen arra, hogy a medence ne essen le, hogy ne tolja el a terhelést. A csavarást 15-20 ismétlésig kell elvégezni.
Ezt követi 15-20-szori guggolás és álló helyzetben történő kitörés. Nekik köszönhetően megerősítheti a farizmokat és felpumpálhatja a lábait. Ez a komplexum magában foglalja a négykézláb láblendítéseket is, amelyeket 20-25 alkalommal kell végrehajtani.
A karok erősítéséhez 1 kg-os súlyzókra lesz szüksége. Az első gyakorlat a bicepsz megmunkálására irányul. A könyököket oldalra kell nyomni, a testet mozdulatlanul. Az ötlet az, hogy hajlítsa és egyenesítse ki a karját. Végezzen 10-25 alkalommal.
A tricepszt a következőképpen erősítjük: leengedett karjainkat a fejünk mögé emeljük, könyökben behajlítjuk. Ezt a gyakorlatot 15 alkalommal végezzük.
Hetente hányszor kell edzeni?
A túlsúlytól való megszabaduláshoz a szervezetnek minél több kalóriát kell elégetnie. A professzionális edzők azt javasolják, hogy hetente ötször végezzen otthoni testmozgást a fogyás érdekében, beleértve az erősítő edzést és a kardiót.
Az otthoni erőnlét mellett szükséges a programba beépíteni a szabadtéri futást, szobakerékpáron, futópadon, síelést, nordic- és rendszeres gyaloglást, úszást. Ezek a kardió edzések segítenek a fogyásban és tonizálni az alakod.
Mennyi ideig kell edzeni az eredmények eléréséhez?
Már kitaláltuk, hogy kétféle edzésünk lesz: erősítő és kardió. Mindegyik koncentrációt és erőfeszítést igényel.
A kardióedzésnek legalább 30 percet és legfeljebb egy órát kell tartania. Például 7 percet az ízületek gyúrásával töltünk, majd 25 percig futunk vagy más kardió edzéssel. A végén öt percet kell nyújtanod. Ez az egyik lehetőség a kardió edzésekhez, de használhat bármilyen mást is. Ne feledje, hogy a minimális edzésidő 30 perc, a maximum egy óra.
Az energiakomplexum legalább 45 percet vesz igénybe, de legfeljebb másfél órát vesz igénybe. A sorozatok és gyakorlatok közötti pihenőidő az edzésprogramtól függ. Leggyakrabban a testsúlycsökkentéshez szükséges otthoni gyakorlatok közé tartozik az ismétlések közötti pihenés legfeljebb 45 másodpercig, és a gyakorlatok között - legfeljebb másfél perc.
Leltár
Edzésprogramjának hasznossága attól függ, hogy milyen széles a választék a sportfelszerelésekről. Lehetetlen egyszerre több edzőgépet elhelyezni otthon, ezért el kell döntenie, hogy milyen felszerelést kell vásárolnia. Ha a futást, úszást vagy gyaloglást választja kardióedzésként, akkor ne vásároljon szobabiciklit vagy futópadot. Ehelyett biztonságosan elhelyezhet eszközöket erősítő gyakorlatokhoz.
Ha kényelmes az Ön számára, hogy zsírégető edzéseket végezzen otthon, akkor vásárolnia kell egy futópadot vagy szobabiciklit. Az áraik természetesen nem kicsik, de a fitneszközpont előfizetése így is többe fog kerülni. Ha nem áll készen nagy összeget befektetni drága berendezésekbe, javasoljuk, hogy vásároljon egy olcsó kardiogépet - egy ugrókötelet. Ennek előnyei nem kisebbek, mint a futópadnak, és többszöröse kevesebbe kerül. Összeszedtük a kardióedzés felszerelését, most térjünk át az erősítő edzésekre.
Az otthoni fogyáshoz szükséges fizikai gyakorlatok a kardiógépeken kívül a következő felszereléseket is magukban foglalják:
- Két súlyzó. Jobb, ha összecsukhatóak, így könnyen beállíthatja a további súlyt. Az egyes súlyzók súlya teljesen összeszerelt állapotban nem több, mint 5 kg.
- Tépőzáras súlyok. Velük sokkal hatékonyabbak lesznek a has és a combok fogyására szolgáló fizikai gyakorlatok.
- Gumi szőnyeg. Hasznos a fekvő helyzetben végzett gyakorlatokhoz, például a hasizmok pumpálásához.
- Fitball. A fogyáshoz szükséges legjobb gyakorlatok bármelyike nem teljes edzés nélkül ezen a csodálatos szimulátoron. Ez egy nagy labda, amely tartós gumiból készült. Magasságától függően kell fitballt választani, különben nem lesz hatása az edzésnek.
Hogyan készítsünk edzésprogramot otthoni fitnesz órákhoz?
Korábban már említettük, hogy nagyon sok alacsony színvonalú képzési program található az interneten. Ahhoz, hogy megkülönböztesd a jó fitneszprogramot a rossztól, és megtanuld, hogyan készíts magadnak egyet, ismerned kell az otthoni fitneszprogram több alapelvét:
- A képzési komplexumnak magas ismétlésszámú és statikus gyakorlatokat kell tartalmaznia. Az elsőket 15 alkalommal hajtják végre egy megközelítésben. A statikus gyakorlatok célja az izmok egy bizonyos ideig történő összehúzása.
- Minden izomcsoportot hetente egyszer kell edzeni.
- A gyakorlatok közötti pihenés nem haladhatja meg a két percet.
- Pihenjen a megközelítések között - legfeljebb 45 másodperc.
Ez az a négy alapelv, amely egy jó otthoni fitnesz-edzési program alapját képezi.
Meg kell jegyezni, hogy minden erősítő edzésprogram két csoportra osztható: köredzés és split.
Kör edzés
Az otthoni testsúlycsökkentéshez szükséges fizikai gyakorlatok körkörös rendszerben, azaz a gyakorlatok közötti pihenés nélkül végezhetők. Például az edzéskör öt gyakorlatból áll. Végezze el az első gyakorlatot, és azonnal továbblép a másodikra (pihenés nélkül), majd a harmadikra, és így tovább, amíg mind az ötöt teljesíti. Utána pihenj 2-3 percet, és végezz el egy újabb gyakorlatot. Az edzésprogram 3-5 körből állhat.
Milyen gyakorlatokat kell beépíteni az edzési körbe?
Ezek lehetnek otthoni hasi és oldalsó fogyókúrás gyakorlatok, például guggolások, fekvőtámaszok, kitörések, összeroppanások stb. Nagyon fontos, hogy mindegyik más-más izomcsoportra irányuljon.
Split program
A köredzésekkel ellentétben az osztott program lehetővé teszi a pihenést a sorozatok között. Például ma olyan komplexumot kell végrehajtania, amely a hasizmokat, a karokat és a farizmokat dolgozza fel. Ehhez minden területen három gyakorlatot kell végrehajtania, és 20 ismétlést kell végrehajtania.
Először is végezze el a farizmok egyik sorozatát, majd pihenjen 45 másodpercig, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot. Miután befejezte egy gyakorlat három sorozatát, szünetet kell tartania (másfél-két perc), és folytatnia kell. Az osztott program szerinti fogyókúrás gyakorlatok (komplex otthoni használatra) elsősorban az izmok tónusának megőrzését célozzák. A túlsúlytól való megszabaduláshoz ezt a programot kardioedzésekkel kell kiegészíteni. Mindig emlékezz erre!
Foglaljuk össze
Now you know how to properly structure your home workouts and what physical exercises to lose weight at home to select for your training program. Ne feledje, hogy a jó alak csak 50%-ban múlik az edzésen, a siker másik fele a megfelelő táplálkozásé.